成績だけの問題ではありません。お子さまの脳の健康は、その先の未来すべてに影響します。Sangdo Woori 内科クリニックでは、毎日のようにこうしたご相談を受けています。集中力や記憶力、学校での成績について心配される親御さんが多いのです。ADHDかもしれない、ビタミン不足かもしれないと不安に思う方もいますし、単にスマホやタブレットの使いすぎではないかと尋ねられることもあります。しかし、多くの場合、問題の根本はもっと基本的で、しかも対処しやすいことにあります。それは「食事」です。

人間の脳は単独で成長するわけではありません。特に子どもや思春期の時期には、適切な栄養素を継続的に摂ることが、脳の正しい発達に欠かせません。これにより、思考力が鋭くなり、睡眠の質が向上し、感情のコントロールも上手くなり、もちろん記憶力や学業成績の向上にもつながります。

魔法のような食べ物はありませんが、日々の食事が子どもの長期的な認知機能の健康を静かに、しかし強く支えているのです。

食べ物は脳の発達にどのように影響しますか？

脳は高性能な機械のようなものです。エネルギー源はブドウ糖で、脂肪で構成され、タンパク質で信号を送り、抗酸化物質で自らを守っています。これらすべては食べ物から得られます。

特に2歳から12歳までの子どもや思春期の間に、脳は記憶、注意力、感情のバランス、学習のための重要なネットワークを形成します。この時期に栄養が不足すると、長期的な影響が出ることがあります。だからこそ、脳の健康を支える栄養はIQを上げることだけでなく、神経の回復力や健康的な習慣、感情の安定を生涯にわたって支えることが大切なのです。

臨床研究もこれを裏付けています。2022年に韓国小児科学会誌で発表されたレビューでは、オメガ3脂肪酸、鉄分、ビタミンB群をバランスよく摂取している子どもは、記憶力や言語流暢性のテストで良い成績を示しました。一方で、微量栄養素の不足は言語発達の遅れや注意力の問題と関連していることがわかりました。

内科および小児科専門医としておすすめする脳を活性化するトップの食品

脂肪の多い魚（サバ、サーモン、アンチョビなど）

DHAやEPAといったオメガ3脂肪酸が豊富な魚は、脳のエネルギー源のようなものです。これらの脂肪は脳細胞の構造を形成しています。韓国では、焼きサバや蒸し魚が多くの家庭で定番の料理であり、それも納得です。

オメガ3脂肪酸は記憶力の向上、不安の軽減、注意欠陥障害の改善にも効果があることが示されています。特にDHAは大脳皮質や網膜に蓄積され、視空間能力や初期の言語処理に重要な役割を果たします。

魚が苦手な子どもには、DHA強化卵や小児科で推奨されるオメガ3サプリメントを検討してください。ただし、必ず医師の指導のもとで使用しましょう。

卵 － 自然のタンパク質パック

卵黄には脳の発達と記憶に欠かせない栄養素であるコリンが含まれています。コリンは脳の「回路構築者」とも言え、学習や記憶に関わる神経伝達物質アセチルコリンの生成を助けます。

卵1個には約147mgのコリンが含まれており、これは幼児の1日の必要量の半分以上に相当します。試験期間や成長期には、半熟卵、ギョランチム（蒸し卵）、温かい卵粥などで提供すると良いでしょう。

緑葉野菜 － 脳のデトックス剤

ほうれん草、ケール、ブロッコリーは葉酸、ビタミンK、抗酸化物質が豊富で、脳を酸化ストレスから守ります。韓国では、ほうれん草のナムルやゴチュジャンとヨーグルトソースをつけたブロッコリーが手軽に取り入れられています。

ビタミンKは神経細胞の健康維持や空間記憶の改善に特に役立ちます。ブロッコリーにはスルフォラファンという成分も含まれており、動物実験で新しい神経細胞の成長を促すことが示されています。

お子さまの食事に緑色の野菜が不足しがちな場合は、栄養の偏りがないか医師に相談することをおすすめします。

ブルーベリー － 小さくても強力

「脳のベリー」とも呼ばれるブルーベリーはフラボノイドが豊富で、神経のつながりを強化し記憶力を高めます。定期的なブルーベリーの摂取は、子どもでも認知機能の低下を遅らせる可能性があります。

2020年のソウル大学の研究では、フラボノイドを多く含む食事が小学生の実行機能を8週間で改善したことが報告されています。

ヨーグルトに加えたり、スムージーに混ぜたり、夏の冷たいおやつとして凍らせて楽しむのもおすすめです。韓国の市場では一年中手頃な価格で冷凍ブルーベリーが手に入ります。

全粒穀物 － ゆっくり持続するエネルギー

脳は一定のグルコース供給を必要としますが、急激な血糖値の上昇と下降は避けたいものです。玄米、雑穀ご飯、オートミール、全粒小麦パンはエネルギーをゆっくり放出し、集中力と持久力を助けます。

全粒穀物には神経伝達物質の生成や脳への酸素供給に重要なビタミンB群や鉄分も含まれています。お子さまが主に白米や精製された炭水化物を食べている場合は、まず10～20％程度玄米を混ぜることから始めてみてください。

ナッツと種子 － 賢いおやつ

クルミはその形が脳に似ていることでも知られていますが、アーモンド、カボチャの種、ヒマワリの種とともに、ビタミンE、亜鉛、健康的な脂肪が豊富です。これらは認知の柔軟性、作業記憶、気分の調整をサポートします。

ビタミンEは神経保護の抗酸化物質として働きます。亜鉛はシナプスの信号伝達に不可欠で、多動や食欲不振の子どもに不足しがちです。

砂糖たっぷりのクッキーの代わりに、ナッツとドライフルーツの小さなミックスをお弁当に入れてみてください。ただし、アレルギーや小さな子どもの窒息リスクには十分注意しましょう。

ヨーグルトと発酵食品 － 腸と脳のつながり

腸と脳は深くつながっていることがわかっています。ヨーグルト、キムチ、納豆（チョングクジャン）などのプロバイオティクスは、気分や記憶、集中力のサポートに役立つ可能性があります。

韓国の子どもたちはプロバイオティクス入りのヨーグルトドリンクをよく飲みます。これは腸内環境を整える簡単な日課であり、ストレス反応や学校での注意力向上にもつながっています。

お子さまが不安感、便通の乱れ、食欲の変化に悩んでいる場合は、食事を通じて腸内環境を改善することが優しく効果的な第一歩となります。

サプリメントについてはどうでしょうか？ビタミン不足を心配すべきですか？

正直なところ、多くの親御さんは不安を感じるとすぐにサプリメントに頼りがちです。特に好き嫌いが多いお子さんの場合、サプリメントは栄養の補填に役立つことがありますが、基本はあくまで「本物の食事」であるべきです。

Sangdo Woori 内科クリニックでは、鉄分、ビタミンD、ビタミンB12、亜鉛などの不足が疑われる場合には、血液検査をおすすめすることがあります。これらの栄養素は、気分や集中力、成長、エネルギーに影響を与えることがあります。

とはいえ、バランスの良い韓国の食事を摂っているほとんどのお子さんは、医師の指示がない限り複雑なサプリメントは必要ありません。サプリメントは個々に合わせて使うべきもので、市販の宣伝に惑わされないようにしましょう。

見落とされがちな要素：食事の雰囲気

どんなに栄養価の高い食事でも、急いで食べたり、気が散ったり、感情的に緊張した状態では、その効果が十分に発揮されません。子どもが食事をする環境は、食べ物の消化だけでなく、食べ物を安全や関心、つながりと結びつける脳の働きにも影響を与えます。

Sangdo Woori 内科クリニックでは、このことを何度も実感しています。栄養面で似たような食事をしていても、一方はタブレットを見ながら無言で食べ、もう一方は家族の食卓で話をしながら食べる場合、感情のコントロールや食習慣に大きな違いが現れることがあります。

家族での食事はリズムと安心感をもたらします。子どもに食べるペースや空腹・満腹のサインへの対応、健康的な行動の模倣を教える場となります。医学的には、これが血糖値の安定、感情的な過食の減少、満腹感の適切な認識につながり、認知の明瞭さや気分にも良い影響を与えます。

このことを裏付ける強い証拠もあります。ソウル大学の大規模な研究では、週に5回以上家族と夕食を共にする子どもは、言語能力が高く、不安や睡眠障害の発生率が低いことが示されました。また、韓国健康促進財団の調査では、定期的な家族食事が中学生の学業自己効力感や社会的自信の向上と関連していることがわかっています。

しかし、現代の忙しい社会、特に共働き家庭では、家族での食事が贅沢に感じられることもあります。塾やスマートフォン、親の仕事のストレスなどで、別々に食べたり画面の前で食べることが簡単な選択肢になりがちです。しかし、たとえ20分でも気を散らすものがない状態で一緒に食事をすることは、感情的なつながりや栄養への意識を育むきっかけになります。

私たちはよく、家族に対して小さな一歩から始めることを勧めています：

• 週に1～2回は必ず一緒に食事をする時間を設ける。

• 成績や結果にこだわる質問ではなく、自由に話せる質問を心がける。

• 食事中は画面を消し、スマートフォンはしまう。

• 簡単な食事の準備を子どもに手伝ってもらい、主体性や好奇心を育てる。

つまり、食べ物は体を養いますが、食事の雰囲気は人間関係を育み、どちらも脳の発達にとって重要です。もしお子さんが食べ物を嫌がったり、ストレスで過食したり、食事中の行動が不安定な場合は、サプリメントではなく、食卓の感情的な雰囲気を見直すことが解決の鍵かもしれません。

ですから、皿の中身も大切ですが、誰が食卓に座っているか、そしてその場にどれだけ心を込めているかも同じくらい重要なのです。

医療相談が必要なとき

お子さまに以下のような症状が見られる場合：

• 十分な睡眠をとっているのに疲れが取れない

• 学校で集中するのが難しい

• 突然の記憶障害

• 極端な好き嫌いや食事の制限

• 繰り返す頭痛や食欲不振

…専門家の診断を受けることをおすすめします。原因は貧血やビタミンD不足のような単純なものかもしれませんし、精神的なストレスや睡眠の問題が関係している場合もあります。

早期発見が大きな違いを生みます。

最後に：心を養い、未来を育てる

お子さまの脳の健康のための食事は、厳しいルールや高価なスーパーフードに頼ることではありません。大切なのは、長期的な成長を支える栄養豊富な食事を継続的に提供することです。

韓国には脳に良い伝統的な食材が豊富にあります。これらを賢く活用し続けましょう。

お子さまが適切な栄養を摂れているか不安な場合や、個別の栄養・発育相談をご希望の方は、東雀区にあるSangdo Woori 内科クリニックへお越しください。ユ・ドヨル医師とスタッフが、家族を中心としたケアを提供し、小児の診察、血液検査、お子さまの成長に合わせたカウンセリングを行っています。