Холестерины тухай ойлголт: Танд мэдэх шаардлагатай зүйлс

Холестерин нь таны биеийн эсүүд, даавар болон D витаминий үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай өөх тосны нэг төрөл юм. Энэ нь элэгнээс үүсдэг боловч мах, сүү, өндөг зэрэг амьтны гаралтай хоол хүнснээс ч авдаг. Холестерин нь эрүүл мэндэд чухал боловч хэт их байх нь асуудал үүсгэж болно. Холестерины хоёр үндсэн төрөл байдаг:

• LDL (Бага нягтралтай липопротеин): Ихэвчлэн "муу" холестерин гэж нэрлэгддэг LDL нь таны артерийн ханыг бүрхэж, цусны урсгалыг хязгаарлах хавдар үүсгэдэг. Хавдар үүсэх нь зүрхний ноцтой асуудал, тухайлбал зүрхний шигдээс болон тархины цус харвалт үүсгэх эрсдэлтэй.
• HDL (Өндөр нягтралтай липопротеин): "Сайн" холестерин гэж нэрлэгддэг HDL нь цуснаас илүүдэл LDL-ийг авч, элэг рүү буцаан гаргаж устгахад тусалдаг. HDL-ийн түвшин өндөр байх тусам таны зүрхний эрүүл мэнд сайжирна.

Холестерины хэмжээгээ хянаж, эрүүл тэнцвэрийг хадгаснаар зүрх судасны өвчин болон тархины цус харвалтаас сэргийлэх боломжтой.

Зүрхний эрүүл мэндэд холестериныг бууруулах нь яагаад чухал вэ

Холестерины тэнцвэргүй байдал нь дэлхий даяар нас баралтын тэргүүлэх шалтгаан болох зүрх судасны өвчний гол эрсдэлт хүчин зүйл юм. Цусанд LDL холестерин хэт их байх нь бусад бодисуудтай нийлж артерийн ханыг бөглөх, атеросклероз гэж нэрлэгддэг процесс үүсгэдэг. Цаг хугацааны явцад энэ бөглөрөл нь артерийг нарийсгаж хатууруулснаар цусны урсгалыг хязгаарлаж, хүчилтөрөгчөөр баялаг цусыг зүрх болон тархины чухал эрхтнүүдэд хүргэхэд хүндрэл учруулдаг.

Артерийн бөглөрөл, нарийсал нь дараах ноцтой үр дагавруудыг үүсгэж болно:

• Зүрхний шигдээс – Зүрх рүү цусны урсгал хаагдсанаар үүсдэг.
• Тархины харвалт – Хаалт нь тархинд хүчилтөрөгчөөр баялаг цус хүрэхийг саатуулдаг.
• Гадна артерийн өвчин – Нарийссан артер нь хөл, гар руу цусны урсгалыг хязгаарлаж, өвдөлт болон халдвар үүсгэх эрсдэлтэй.

Холестериныг бууруулах нь, ялангуяа LDL-ийн хэмжээг багасгах нь эрүүл артерийг хадгалах, бөглөрөл үүсэхээс сэргийлэх, зүрх судасны эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.

Хоол хүнс таны холестерины түвшинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ

Таны идэж буй хоол таны холестерины түвшинг тодорхойлоход хүчтэй нөлөө үзүүлдэг. Тослог ихтэй, ялангуяа ханасан болон транс тослог ихтэй хоолнууд LDL холестериныг нэмэгдүүлдэг бол эслэг, эрүүл тослог, антиоксидант агуулсан хоолнууд LDL-ийг бууруулж, HDL холестериныг нэмэгдүүлдэг. Ухаалаг хооллолтын сонголт хийснээр та холестерины хэмжээгээ сайжруулж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулах боломжтой.

Д-р Ю Ду-ёол "Sangdo Woori Дотрын Эмнэлэг"-ээс холестериныг зохицуулахад тэнцвэртэй, зүрхэнд ээлтэй хооллолт чухал болохыг онцолж байна. Гол нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих шим тэжээлтэй хоолнуудыг түлхүү хэрэглэх, холестерин ихэсгэх хоолнуудаас зайлсхийх явдал юм.

Холестериныг бууруулах эмч нар зөвшөөрсөн 5 байгалийн арга

Доктор Ю Ду-ёль нь холестериныг байгалийн аргаар үр дүнтэй бууруулах шинжлэх ухаанд суурилсан таван аргыг хуваалцаж байна. Эдгээр арга нь хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүдэд төвлөрдөг бөгөөд холестерины түвшинг хянахад тусалдаг нь батлагдсан.

1. Уусдаг ширхэглэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх

Уусдаг ширхэглэг нь ходоод гэдэсний системд LDL холестериныг барьж, өтгөнөөр гадагшлуулахад тусалдаг тул LDL холестериныг бууруулахад чухал үүрэгтэй. Өөр өөр төрлийн ширхэглэгээр баялаг хоол хүнсийг хооллолтондоо оруулах нь холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

Уусдаг ширхэглэгийн сайн эх үүсвэрүүд:

• Овъёос болон овъёосны хальс – Уусдаг ширхэглэгээр хамгийн баялаг эх үүсвэрүүдийн нэг бөгөөд овъёосны каш нь нийт холестерин болон LDL түвшинг бууруулахад тусалдаг.
• Шар буурцаг болон вандуй – Эдгээр ургамлын гаралтай уураг нь уусдаг ширхэглэгээр баялаг бөгөөд зүрхэнд ээлтэй хоолны сонголт юм.
• Алим, лийр, жимс жимсгэнэ – Эдгээр жимс нь уусдаг ширхэглэгээр өндөр бөгөөд холестериныг бууруулахын зэрэгцээ нэмэлт витаминууд болон антиоксидант агуулдаг.
• Брюссель байцаа болон лууван зэрэг хүнсний ногоо – Эдгээр нь ширхэглэгээр баялаг төдийгүй зүрхэнд тустай шим тэжээлээр дүүрэн.

Өдөрт 5-10 грамм уусдаг ширхэглэгийг хэрэглэхийг зорьж, LDL холестериныг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулна уу.

2. Омега-3 өөх тосыг хооллолтондоо нэмэх

Омега-3 өөх тос нь триглицеридийг бууруулж, HDL холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг ч LDL-ийг шууд бууруулдаггүй. Гэсэн хэдий ч омега-3 нь үрэвслийг бууруулж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг багасгах замаар зүрхний эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Дараах омега-3-ээр баялаг хоол хүнсийг хоолондоо оруулна уу:

• Зузаан өөхтэй загаснууд (лосось, макрел, сардин) – Эдгээр загас нь EPA болон DHA гэсэн хоёр төрлийн омега-3 агуулдаг бөгөөд триглицеридийн түвшинг бууруулж, зүрх судасны эрсдлийг багасгахад тусалдаг.
• Газар дээрх линфүүс болон чиа үр – Эдгээр ургамлын гаралтай омега-3 эх үүсвэрүүд нь смүүти, салат, эсвэл жигнэмэгт нэмэхэд тохиромжтой.
• Хар walnuts болон омега-3-ээр баяжуулсан өндөг – Жижиг хэмжээний walnuts нь омега-3-ийн их хэмжээтэй бөгөөд омега-3-ээр баяжуулсан өндөг нь бас нэг тохиромжтой сонголт юм.

Долоо хоногт 2-3 удаа омега-3 агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь холестерины профайлыг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг.

3. HDL-ийг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтмол дасгал хийх

Биеийн идэвхтэй байдал нь HDL холестериныг нэмэгдүүлэх, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Дасгал хөдөлгөөн нь HDL-ийг нэмэгдүүлж, цусанд илүүдэл LDL-ийг гадагшлуулахад тусалдаг. Мөн зүрхийг бэхжүүлж, цусны даралтыг бууруулж, эргэлтийг сайжруулдаг.

Доктор Ю Ду-ёль дараах дасгалын зөвлөмжийг өгч байна:

• Долоо хоногт таван удаа 30 минутын дунд зэргийн дасгал (алхах, дугуй унах, сэлэх) – Энэ хэмжээний хөдөлгөөн нь эрүүл холестерины түвшинг хадгалахад тусална.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хүчний дасгал хийх – Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, холестерины түвшинг сайжруулдаг.

Тогтмол дасгал хийх нь LDL холестериныг 10 хүртэлх хувиар бууруулж, HDL-ийг нэмэгдүүлснээр зүрхийг хамгаалдаг.

4. Ханаасан болон транс өөх тосыг багасгах

Ханаасан өөх тос нь өөхтэй мах, бүрэн өөхтэй сүүн бүтээгдэхүүн, боловсруулсан хүнсэнд их байдаг бөгөөд LDL холестериныг нэмэгдүүлдэг. Транс өөх тос нь ихэвчлэн жигнэмэг, шарсан хоол, савласан зуушинд агуулагддаг бөгөөд илүү хор хөнөөлтэй тул аль болох зайлсхийх хэрэгтэй.

Үүний оронд эрүүл өөх тосыг хооллолтондоо оруулахыг анхаарна уу:

• Оливын тос болон авокадогийн тос – Эдгээр тос нь моно-үнэмлэхүү өөх тосоор баялаг бөгөөд LDL холестериныг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.
• Тахиа, тофу, буурцаг зэрэг туранхай уураг – Эдгээр уураг нь ханаасан өөх тос багатай бөгөөд зүрхний эрүүл мэндэд тустай шим тэжээл агуулдаг.
• Ургамлын гаралтай сүүн бүтээгдэхүүний орлуулалт – Бүх төрлийн сүү, бяслаг, йогурт нь самар, овъёос, эсвэл шошоор хийсэн бөгөөд бүрэн өөхтэй сүүн бүтээгдэхүүний эрүүл орлуулалт болдог.

Ханаасан болон транс өөх тосыг зүрхэнд ээлтэй өөх тосоор орлуулах нь LDL-ийг бууруулж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг багасгадаг.

5. Эрүүл жингээ хадгалах ба тамхинаас гарах

Их хэмжээний жин, ялангуяа хэвлийн хэсгээр хуримтлагдсан өөх нь LDL холестериныг нэмэгдүүлж, HDL холестериныг бууруулдаг. Биеийн жингээ 5-10% хасах нь холестерины профайлыг сайжруулахад ихээхэн нөлөөтэй. Мөн тамхи татах нь HDL-ийг бууруулж, судасны ханыг гэмтээж, цуснаас LDL-ийг гадагшлуулахад хүндрэл учруулдаг.

Доктор Ю Ду-ёль өвчтөнүүдэд аажмаар, тогтвортой жингээ хасахыг зөвлөж, дараах зөвлөмжийг өгч байна:

• Биеийн жингээ 5-10% хасах – Жижиг хэмжээний жингээ хасах нь холестерины түвшинг сайжруулдаг.
• Тамхинаас гарах – Тамхинаас гарах нь HDL-ийг шууд нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний эрүүл мэндийг дэмждэг.

Зүрхний эрүүл мэндийг байгалийн аргаар дэмжих нэмэлт зөвлөмжүүд

Дээр дурдсан таван үндсэн стратегийн хамт дараах байгалийн эмчилгээнүүдийг холестериныг бууруулах үйл ажиллагаандаа нэмэлтээр авч үзээрэй:

• Ногоон цай: Катехин гэх антиоксидант агуулдаг бөгөөд ногоон цай нь LDL холестерины хэмжээг бууруулж, зүрх судасны ерөнхий эрүүл мэндийг сайжруулахад тусалдаг.
• Сармис: Зарим судалгаагаар сармисыг тогтмол хэрэглэснээр холестерины хэмжээг бага зэрэг бууруулж чаддаг гэж үздэг.
• Ургамлын стерол ба станол: Маргарин зэрэг нэмэлт тэжээлд агуулагддаг эдгээр байгалийн гаралтай бодисууд нь хоол боловсруулах замаар холестерины шингээлтийг саатуулдаг.
• Улаан мөөгөнцөрт будаа: Статинтай төстэй нэгдлүүд агуулсан ферментжүүлсэн бүтээгдэхүүн бөгөөд холестериныг бууруулахад тусалдаг боловч зөвхөн эмчийн хяналтан дор хэрэглэх ёстой.
• Псиллиум хальс: Уусдаг ширхэглэгийн нэмэлт бөгөөд холестериныг бууруулахад болон хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг.

Эдгээр нэмэлт зөвлөмжүүд нь зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтүүдийг нөхөж өгч болох ч, эрүүл хооллолт болон тогтмол биеийн хөдөлгөөний үндсэн алхмуудыг орлох ёсгүй.

Холестериныг байгалийн аргаар эмчлэх тухай түгээмэл буруу ойлголтууд

Холестериныг зохицуулах талаар олон буруу ойлголтууд байдаг ч таны шийдвэрийг баримт, нотолгоонд үндэслэх нь чухал. Энд хэд хэдэн түгээмэл буруу ойлголтуудыг танилцуулж байна:

• Буруу ойлголт 1: Бүх өөх тос муу.
  Үнэн хэрэгтээ: Авокадо, самар, оливын тос зэрэг эрүүл өөх тос нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад чухал үүрэгтэй. Таны бие зөв ажиллахын тулд өөх тос хэрэгтэй.
• Буруу ойлголт 2: Зөвхөн илүүдэл жинтэй хүмүүсийн холестерин өндөр байдаг.
  Үнэн хэрэгтээ: Холестерины түвшин нь удамшил, хооллолт, амьдралын хэв маяг зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаардаг. Эрүүл жинтэй хүмүүс ч холестерин өндөр байж болно.
• Буруу ойлголт 3: Холестериныг бууруулах ганц арга нь эмчилгээ юм.
  Үнэн хэрэгтээ: Заримдаа эмчилгээ шаардлагатай байдаг ч олон хүн хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, жингээ зохицуулах зэрэг амьдралын хэв маягийг өөрчлөх замаар холестерины түвшинг сайжруулж чадна.
• Буруу ойлголт 4: Өндөг идэж болохгүй.
  Үнэн хэрэгтээ: Судалгаагаар өндөгний хоолны холестерин нь ихэнх хүмүүст цусны холестерины түвшинд бага нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна. Хэмжээгээ зөв барих нь чухал.

Эмийн эмчилгээг хэзээ авч үзэх вэ

Амьдралын хэв маягийг өөрчлөх нь холестерины түвшинг ихээхэн сайжруулж чаддаг ч зарим хүмүүсийн хувьд, ялангуяа хооллолт, амьдралын хэв маягийн өөрчлөлтөд хариу өгөхгүй байгаа өндөр LDL түвшинтэй бол эмчилгээ шаардлагатай байж болно. Доктор Ю Ду-ёлийн хэлснээр, дараах тохиолдолд эмчилгээ авах шаардлагатай байж болно:

• Амьдралын хэв маягийг өөрчилсөн ч өндөр LDL түвшин хэвээр байгаа хүмүүс.

• Чихрийн шижин, өндөр даралт, тамхидалт зэрэг бусад эрсдлийн хүчин зүйлтэй хүмүүс.

• Өмнө нь зүрхний шигдээс эсвэл тархины цус харвалттай байсан хүмүүс.

Статинууд, PCSK9 дарангуйлагчид болон бусад холестериныг бууруулах эмүүд нь байгалийн аргуудыг үр дүнтэй нөхөж өгдөг. Эдгээрийг ихэвчлэн хамгийн бага үр дүнтэй тунгаар бичиж өгдөг бөгөөд энэ нь холестериныг удирдаж, зүрх судасны эрсдлийг бууруулахад чиглэгддэг.

Доктор Ю Ду Ёлийн мэргэжлийн зөвлөгөө

Тэрээр өвчтөнүүдэд хооллолтоо аажмаар сайжруулж, биеийн идэвхийг нэмэгдүүлэх зэрэг хялбар алхмаас эхлэхийг уриалж байна. “Эдгээр өөрчлөлтүүдийг хийж, холестерины хэмжээгээ тогтмол хянаж байснаар та эрүүл мэндээ хянах боломжтой болж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг урт хугацаанд бууруулах боломжтой.”

Түгээмэл асуултууд

1. Холестериныг байгалийн аргаар бууруулахад хэр хугацаа шаардлагатай вэ?
   Хооллолт, амьдралын хэв маягаа тогтмол өөрчлөхөд 4-12 долоо хоногийн дотор сайжрал ажиглагддаг.
2. Байгалийн эмчилгээ холестерины эмийг орлож чадах уу?
   Зарим тохиолдолд боломжтой. Гэхдээ эмийнхээ хэрэглээг өөрчлөхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь чухал.
3. Холестерины нэмэлт бүтээгдэхүүнүүд үр дүнтэй юу?
   Өвс ургамлын стерол болон улаан мөөгний буудай зэрэг зарим бүтээгдэхүүн тусалж болох ч чанар нь янз бүр байдаг. Нэмэлт бүтээгдэхүүн хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.
4. Цагаан хоолны хугацаа холестеринд сайн уу?
   Зогсоолын цагаан хоол нь триглицерид болон сайн холестерин (HDL)-ийг сайжруулж болох ч холестерины нөлөөг бүрэн ойлгоход илүү судалгаа шаардлагатай.
5. Холестериныг бууруулах хамгийн сайн өглөөний хоол юу вэ?
   Жимстэй овьёос, бага зэрэг линэн үртэй хоол холестериныг бууруулахад маш тохиромжтой.
6. Ус уух нь холестериныг бууруулдаг уу?
   Биеийг усалгаа сайн байлгах нь ерөнхий эрүүл мэндэд чухал боловч холестерины түвшинд шууд нөлөө үзүүлдэггүй.

Эцсийн бодол: Байгалийн гэдэг нь идэвхгүй гэсэн үг биш

Холестериныг байгалийн аргаар бууруулах нь боломжтой бөгөөд зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад хамгийн үр дүнтэй арга байж чадна. Зүрхэнд тустай хооллолт, идэвхтэй амьдралын хэв маяг баримтлах, эрүүл бус зуршлуудаас татгалзах замаар та зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулж, ерөнхий эрүүл мэндээ сайжруулж чадна.