Холестерин нь таны биед олон чухал үүрэгтэй бөгөөд даавар, Д аминдэм, өөх тосыг задлахад тусалдаг цөсний хүчил үүсэхэд шаардлагатай. Гэвч холестерины хэмжээ хэвийн хэмжээнээс хэтэрвэл зүрх судасны өвчин, харвалт зэрэг ноцтой эрсдэл үүсгэж болзошгүй. Холестериныг цусанд хоёр төрлийн липопротейн тээвэрлэдэг: Бага нягтралтай липопротейн (LDL) буюу "муу" холестерин, Өндөр нягтралтай липопротейн (HDL) буюу "сайн" холестерин.

LDL холестерин нь судасны хананд хуримтлагдаж, судас нарийсах, хатуурах (атеросклероз) өвчний шалтгаан болдог. Харин HDL холестерин нь илүүдэл LDL холестериныг цуснаас зайлуулж, судасны хананд товруу үүсэхээс сэргийлдэг. Эдгээр хоёр төрлийн холестериныг зөв түвшинд хадгалах нь зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд маш чухал бөгөөд өндөр холестерин нь ихэнхдээ шинж тэмдэггүй явагддаг тул эрүүл мэндэд ноцтой хүндрэл үүсэх хүртэл мэдэгдэхгүй байх нь элбэг.

Сайн мэдээ нь, холестериныг эмийн бус аргаар, байгалийн аргаар бууруулах үр дүнтэй арга замууд бий. Судалгаа болон эмнэлзүйн туршлагаас харахад хооллолт, дасгал хөдөлгөөн, стрессээ зөв удирдах нь холестерины хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулахад тусалдаг. Энэ нийтлэлд холестериныг удирдах мэргэжлийн зөвлөмжүүд болон амьдралын хэв маягаа өөрчилж, холестерины түвшингээ амжилттай сайжруулсан хүмүүсийн түүхийг танилцуулна.

Холестерины түвшинг эмгүйгээр бууруулах нь ухаалаг, тогтвортой сонголт

Холестерины өндөр түвшинг бууруулахад хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг эм бол статин юм. Гэвч эдгээр эм нь булчин өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний зовиур, элэгний хүндрэл зэрэг гаж нөлөө үзүүлэх боломжтой. Мөн эм нь ихэвчлэн холестерины өндөр түвшний үндсэн шалтгаан болох буруу хооллолт, хөдөлгөөний дутагдал зэрэгт шууд нөлөөлдөггүй.

Иймээс олон хүн холестериныг байгалийн аргаар, өөрөөр хэлбэл, амьдралын хэв маягаа өөрчлөх замаар бууруулахыг илүүд үздэг. Энэ нь гаж нөлөө багатайгаас гадна, ерөнхий эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг. Судалгаагаар зөв хооллолт, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессээ зөв удирдах зэрэг энгийн дадлууд нь эмийн эмчилгээнээс дутахгүй үр дүнтэй болохыг харуулсан. Эдгээр өөрчлөлт нь зүрх судасны өвчний эрсдэлийг бууруулахаас гадна таргалалт, чихрийн шижин, даралт ихсэх зэрэг бусад архаг өвчнөөс сэргийлэхэд тусалдаг.

Зүрхэнд ээлтэй амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэх нь таны амьдралын чанарыг сайжруулж, эрч хүчийг нэмэгдүүлж, эмийн удаан хугацааны хэрэглээний хэрэгцээг багасгахад тусална. Үнэндээ, эдгээр аргыг амьдралдаа хэрэгжүүлсэн олон хүн холестерины түвшингээ мэдэгдэхүйц бууруулж, статин эм хэрэглэх шаардлагагүй болсон байдаг.

Мэргэжилтнүүдийн зөвлөсөн холестериныг байгалийн аргаар бууруулах арга замууд

Холестерины түвшинг бууруулах ямар ч алхам хийхээсээ өмнө эмчид хандах нь маш чухал. Эмч таны холестерины түвшинг үнэлж, хувь хүний онцлогт тохирсон зөвлөгөө өгч, таны ахиц дэвшлийг хянах боломжтой. Энд эмч нарын хамгийн түгээмэл зөвлөдөг, эмийн бус аргаар холестериныг удирдах хэд хэдэн үр дүнтэй арга замыг танилцуулж байна.

1. Зүрхэнд ээлтэй хүнс: Юу хэрэглэх вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

Таны хооллолт холестерины түвшинг удирдахад чухал үүрэгтэй. Судалгаагаар хоолны дэглэмээ өөрчлөх нь муу холестерин (LDL)-ийг бууруулж, сайн холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй болохыг тогтоосон. Хоол хүнсээ хэрхэн зөв сонгох вэ:

Эслэг ихтэй хүнс
Ялангуяа уусдаг эслэг нь хоол боловсруулах замд холестеринд наалдаж, биеэс гадагшлуулахад тусалдаг тул LDL холестериныг бууруулахад үр дүнтэй. Уусдаг эслэгийн шилдэг эх үүсвэрүүд:

• Сул будаа, арвай: Эдгээр бүхэл үр нь бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь LDL холестериныг бууруулахад тусалдаг.

• Шош, вандуй: Эдгээр буурцагт ургамлууд нь уусдаг эслэгээр баялаг бөгөөд махыг орлох ургамлын гаралтай уураг агуулдаг.

• Жимс: Алим, лийр, цитрус жимс, нэрс зэрэг нь пектин хэмээх уусдаг эслэгээр баялаг бөгөөд холестериныг бууруулахад тусалдаг.

• Ногоо: Лууван, брюссель байцаа, амтат төмс, артишок зэрэг нь уусдаг эслэг ихтэй тул хоолны дэглэмдээ тогтмол нэмэх хэрэгтэй.

Эрүүл өөх тос
Бүх өөх тос муу биш. Авокадо, чидун жимсний тос, самар зэрэгт агуулагддаг ханаагүй өөх тос нь муу холестериныг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дараах эрүүл өөх тосыг хоолондоо нэмээрэй:

• Авокадо: Нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг бөгөөд LDL холестериныг бууруулахын зэрэгцээ эслэг, амин дэм, антиоксидантаар хангадаг.

• Чидун жимсний тос: Дундад тэнгисийн хоолны гол бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд нэг ханаагүй өөх тосоор баялаг тул холестериныг эрүүл түвшинд байлгахад тусалдаг.

• Самар, үр: Бадамлянхуа, хушга, маалингын үр зэрэг нь эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд LDL холестериныг бууруулахад тустай.

Омега-3 тосны хүчил
Омега-3 тосны хүчил нь олон ханаагүй өөх тос бөгөөд зүрхэнд олон талын ашиг тустай. Тэд триглицеридийг бууруулж, биеийн үрэвслийг багасгадаг тул холестерины түвшинд эерэгээр нөлөөлдөг. Омега-3 тосны хүчил нь дараах тослог загаснуудад ихээр агуулагддаг:

• Яргай загас

• Сагамхай загас

• Сардин

• Туна загас

Хэрэв та загас иддэггүй бол маалингын үр, чиа үр, хушга зэрэг ургамлын гаралтай омега-3-ыг хэрэглээрэй.

Исгэсэн хүнсний шинэ судалгаа
Сүүлийн үеийн судалгаагаар исгэсэн хүнс нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай болохыг харуулж байна. Иогурт, кефир, кимчи, даршилсан байцаа зэрэг хүнсэнд агуулагдах пробиотик нь гэдэсний эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлж, холестерины солилцоог сайжруулж болохыг тогтоосон. Пробиотикоор баялаг хүнсийг тогтмол хэрэглэх нь хоол боловсруулах, шим тэжээлийг шингээх үйл явцыг дэмжиж, холестериныг эрүүл түвшинд байлгахад тусалдаг.

2. Дасгал хөдөлгөөн: Жин хасахаас ч илүү үр дүнтэй

Дасгал хөдөлгөөн нь холестерины түвшинг байгалийн аргаар сайжруулах хамгийн үр дүнтэй арга юм. Тогтмол хөдөлгөөн хийх нь сайн холестерин (HDL)-ийг нэмэгдүүлж, муу холестерин (LDL) болон триглицеридийг бууруулдаг. Дасгалын төрөл бүр өөр өөр ашиг тустай:

Аэробик дасгал
Алхах, гүйх, сэлэх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгалууд нь холестерины түвшинг сайжруулахад онцгой үр дүнтэй. Аэробик дасгал нь зүрх судасны эрүүл мэндийг дэмжиж, LDL холестериныг мэдэгдэхүйц бууруулдаг. Америкийн Зүрхний Холбоо долоо хоногт дор хаяж 150 минутын дунд зэргийн ачаалалтай аэробик дасгал, эсвэл 75 минутын эрчимтэй дасгал хийхийг зөвлөдөг.

Өндөр эрчимтэй интервалт дасгал (HIIT)
Сүүлийн үед түгээмэл болж буй энэ дасгал нь богино хугацаанд эрчимтэй хөдөлгөөн, амралтыг ээлжлэн хийх зарчмаар явагддаг. Судалгаагаар HIIT нь холестерины түвшинг мэдэгдэхүйц сайжруулж, LDL-ийг бууруулж, HDL-ийг нэмэгдүүлдэг.

Хүчний дасгал
Жин өргөх, суулт, унах, эсэргүүцлийн туузтай дасгал зэрэг хүчний дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Хэдийгээр хүчний дасгал нь ихэвчлэн булчин хөгжүүлэхэд чиглэдэг ч холестериныг удирдахад чухал үүрэгтэй.

Амжилтын түүхээс
Жишээ нь, 42 настай Сара гэх эмэгтэй статин эм ууж байсан ч холестерины өндөр түвшинтэй байжээ. Тэрээр HIIT болон хүчний дасгалыг хослуулсан дасгалын хөтөлбөрт шилжсэнээр зургаан сарын дотор LDL холестерины түвшинг 20%-иар бууруулж чадсан. Мөн эрч хүч, ерөнхий биеийн байдал нь мэдэгдэхүйц сайжирч, эрүүл мэндээ байгалийн аргаар удирдах урам зоригтой болсон байна.

3. Стрессийг удирдах нь: Зүгээр л амрах биш

Арилжааны стресс нь холестерины өндөр түвшний нэг гол шалтгаан гэдгийг ихэнхдээ анзааралгүй орхидог. Стрессдэх үед бие махбодь кортизол, адреналин зэрэг даавар ялгаруулж, цусан дахь сахарын болон холестерины түвшинг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс стрессийг удирдах нь холестериныг бууруулах стратегийн чухал хэсэг юм.

Бясалгал ба анхаарал төвлөрүүлэх дасгал
Судалгаагаар бясалгал, гүнзгий амьсгалын дасгал зэрэг анхаарал төвлөрүүлэх дадлууд нь кортизолыг бууруулж, холестерины тэнцвэрийг сайжруулдаг болохыг харуулсан. Өдөрт ердөө 10-15 минутыг бясалгал, анхаарал төвлөрүүлэхэд зарцуулах нь стрессийг бууруулж, зүрх судасны өвчний эрсдэлийг багасгахад тусалдаг.

Иог
Иог нь стрессийг бууруулахын зэрэгцээ уян хатан байдал, хүч, тэнцвэрийг сайжруулах үр дүнтэй арга юм. Олон судалгаагаар иог нь зөвхөн стрессийг багасгаад зогсохгүй, ялангуяа муу холестерин (LDL)-ийг бууруулахад тустай болохыг тогтоосон.

Бодит амьдралын жишээнүүд: Холестерины түвшинг эмгүйгээр бууруулсан хүмүүс

Бодит амьдралын жишээнүүд нь холестериныг байгалийн аргаар удирдах үр дүнг илүү ойлгомжтой болгодог. Жишээ нь, Жон гэх 58 настай тэтгэвэрт гарсан хүн хэдэн жилийн турш статин эм хэрэглэж байсан. Тэрээр зүрхэнд ээлтэй хоолны дэглэм баримталж, өдөр бүр алхаж, хүчний дасгал хийж, сэтгэлээ тайвшруулах дасгалуудыг тогтмол хийсний үр дүнд холестерины түвшин нь мэдэгдэхүйц сайжирсан. Жоны муу холестерин (LDL) 15%-иар буурч, сайн холестерин (HDL) нь өссөнөөр эм хэрэглэх шаардлагагүй болсон.

Эдгээр амжилтын түүхүүд нь амьдралын хэв маягаа өөрчлөх нь холестериныг удирдаж, зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулахад ямар чухал болохыг харуулж байна. Зөв арга барилаар та удаан хугацааны үр дүнд хүрч, эмийн хамаарлаас зайлсхийж чадна.

Дүгнэлт: Мэргэжлийн зөвлөмжөөр холестерины түвшингээ байгалийн аргаар бууруулаарай

Sangdo Woori Дотрын Эмнэлэг танд эмийн бус аргаар холестерины түвшингээ удирдах нь боломжтой төдийгүй, таны эрүүл мэндийг урт хугацаанд сайжруулах илүү тогтвортой, эрүүл арга гэдгийг сануулж байна. Зүрхэнд ээлтэй хоолны дэглэм баримтлах, тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх, стрессээ зөв удирдах, эрүүл мэндийн шинэ дадлуудыг амьдралдаа нэвтрүүлэх замаар та холестерины түвшингээ бууруулж, зүрх судасны өвчний эрсдэлээ багасгах боломжтой.

Танд тохирсон зөвлөгөө, тасралтгүй дэмжлэг авахыг хүсвэл мэргэжлийн эмчид хандаарай. Тогтмол, тууштай байвал эмийн хэрэглээгүйгээр холестерины эрүүл түвшинд хүрч, амьдралын чанараа сайжруулах боломжтой.