孩子的大脑健康不仅仅影响成绩——它关系到整个未来。在Sangdo Woori 内科诊所，我们每天都能看到这样的情况：家长们带着对孩子注意力、记忆力或学习表现的担忧前来。有些家长担心可能是多动症（ADHD）或维生素缺乏症，也有人问是不是因为屏幕时间太长。但很多时候，答案其实更基础，也更容易调整——那就是孩子的饮食。

人的大脑不是孤立生长的。尤其是在儿童和青少年时期，大脑需要持续获得正确的营养，才能健康发育。这意味着思维更敏捷、睡眠更好、情绪更稳定，当然还有记忆力和学习成绩的提升。

虽然没有任何食物是万能的灵丹妙药，但日常饮食在塑造孩子长期认知健康方面，发挥着默默而强大的作用。

食物如何影响大脑发育？

大脑就像一台高性能机器。它依靠葡萄糖提供能量，利用脂肪构建结构，通过蛋白质传递信号，并用抗氧化剂进行自我保护。这些营养素都来自食物。

在儿童和青少年时期——尤其是2岁到12岁之间——大脑正在形成记忆、注意力、情绪平衡和学习等关键神经网络。这个阶段营养不足可能带来长期影响。因此，针对大脑的营养不仅仅是提高智商，更重要的是支持神经的韧性、培养健康习惯和维持情绪稳定，受益终生。

临床研究也证实了这一点。2022年发表在《韩国儿科学杂志》上的一篇综述发现，摄入均衡的欧米伽-3脂肪酸、铁和B族维生素的儿童，在记忆力和语言流畅性测试中表现更佳。相反，微量营养素缺乏则与语言发育迟缓和注意力问题相关联。

作为内科和儿科专家，我们推荐的顶级益脑食物

富含脂肪的鱼类（如鲭鱼、三文鱼和凤尾鱼）

鱼类富含欧米伽-3脂肪酸（DHA和EPA），是大脑的“燃料”。这些脂肪构成了大脑细胞的基本结构。在韩国，烤鲭鱼或蒸鱼是许多家庭的常见菜肴，这样做非常合理。

研究表明，欧米伽-3脂肪酸能改善记忆力，减轻焦虑，甚至有助于注意力障碍的改善。特别是DHA，会在大脑皮层和视网膜中积累，对视觉空间能力和早期语言处理至关重要。

对于不喜欢吃鱼的儿童，可以考虑食用富含DHA的鸡蛋或儿科认可的欧米伽-3补充剂，但务必在医生指导下使用。

鸡蛋——大自然的蛋白质宝库

蛋黄中含有胆碱，这是一种对大脑发育和记忆非常重要的营养素。可以把胆碱看作大脑的“电路搭建者”，它帮助形成乙酰胆碱，这是一种参与学习和记忆的神经递质。

一个鸡蛋大约含有147毫克胆碱，超过幼儿每日所需量的一半。尤其在考试季或生长期，建议给孩子食用水煮蛋、蒸蛋（계란찜）或温热的蛋粥。

绿叶蔬菜——大脑的排毒卫士

菠菜、羽衣甘蓝和西兰花富含叶酸、维生素K和抗氧化物，有助于保护大脑免受氧化压力。在韩国，菠菜拌菜（나물）或蘸辣椒酱酸奶的西兰花是轻松摄入这些营养的好方法。

维生素K对维持神经元健康和改善空间记忆特别有益。西兰花还含有硫代葡萄糖素，这种化合物在动物研究中显示能促进新神经细胞的生长。

如果孩子的餐盘中经常缺少绿色蔬菜，可能意味着营养摄入存在不足，建议与医生沟通。

蓝莓——虽小却强大

蓝莓被称为“大脑浆果”，富含类黄酮，有助于强化神经连接，提升记忆力。研究显示，定期食用蓝莓可能延缓认知能力下降，甚至对儿童有效。

2020年首尔国立大学的一项研究发现，富含类黄酮的饮食在8周内改善了小学生的执行功能。

可以将蓝莓加入酸奶、制作果昔，或冷冻后作为夏日清凉小吃。韩国市场现在全年都有价格实惠的冷冻蓝莓供应。

全谷物——缓慢而持久的能量

大脑需要持续的葡萄糖供应，但不是那种迅速升高又快速下降的血糖。糙米、多谷饭、燕麦和全麦面包能缓慢释放能量，有助于集中注意力和持久耐力。

全谷物还含有B族维生素和铁，这些是神经递质生成和大脑供氧的重要元素。如果孩子主要吃白米或精制碳水化合物，可以尝试先混入10%到20%的糙米。

坚果和种子——聪明的小零食

核桃的形状像大脑绝非偶然。核桃、杏仁、南瓜子和葵花籽富含维生素E、锌和健康脂肪，有助于认知灵活性、工作记忆和情绪调节。

维生素E是一种神经保护抗氧化剂。锌对突触信号传递至关重要，常见于多动或食欲不振的儿童中缺乏。

与其给孩子吃含糖饼干，不如在便当盒里放些坚果和干果混合小食。但要注意过敏和幼儿的窒息风险。

酸奶和发酵食品——肠脑连接

我们现在知道肠道和大脑有着密切联系。酸奶、泡菜或发酵大豆（청국장）中的益生菌可能有助于改善情绪、记忆甚至注意力。

韩国儿童常喝益生菌酸奶饮料，这是维持肠道健康的简单日常方式。肠道菌群改善与儿童的压力反应和注意力提升有关。

如果孩子有焦虑、排便不规律或食欲变化，通过饮食改善肠道菌群是一个温和且有效的起点。

补充剂怎么样？我需要担心维生素缺乏吗？

说实话，很多家长在不确定时会选择补充剂。虽然补充剂可以帮助弥补营养缺口，尤其是对于挑食的孩子，但基础饮食始终应该是真正的食物。

在Sangdo Woori 内科诊所，如果我们怀疑有缺乏情况，特别是铁、维生素D、维生素B12和锌，我们有时会建议做血液检查。这些营养素都可能影响情绪、注意力、成长和精力。

不过，大多数均衡摄入韩国饮食的儿童，除非医生建议，否则不需要复杂的补充剂。补充剂应当个性化使用，而非随意购买。

一个常被忽视的因素：用餐氛围

即使是最营养丰富的食物，如果用餐时匆忙、分心或情绪紧张，也可能失去效果。孩子进食的环境不仅影响他们消化食物的效果，还影响大脑如何将食物与安全感、关注和亲密感联系起来。

在Sangdo Woori 内科诊所，我们多次观察到这种情况。两个孩子的营养摄入可能相似，但如果一个孩子在安静中看平板电脑吃饭，另一个则在家庭餐桌上分享故事，他们在情绪调节和饮食习惯上的表现可能会有很大差异。

家庭用餐是一种节奏和安慰的形式。它教会孩子如何控制进食速度，如何回应饥饿和饱足感信号，以及如何模仿健康的行为。从临床角度看，这有助于血糖更稳定，减少情绪性进食，改善饱腹感信号传递——这些都影响认知清晰度和情绪状态。

有大量证据支持这一点。首尔国立大学的一项大型队列研究发现，每周与家人共进晚餐超过五次的孩子，语言能力更强，焦虑和睡眠问题发生率更低。另一项韩国健康促进基金会的调查显示，规律的家庭用餐与中学生的学业自我效能感和社交自信心提升有关。

阻碍因素是什么？在当今快节奏的社会，尤其是双职工家庭，家庭用餐常被视为奢侈。补习班、智能手机和父母的工作压力，使得家庭成员容易选择分开用餐或在屏幕前吃饭。但即使是20分钟的无干扰共餐，也能为情感联结和营养意识奠定基础。

我们常建议家庭从小处开始：

• 每周指定一到两次不可妥协的共餐时间。

• 鼓励提出开放式问题，而非只关注表现的问题。

• 用餐时关闭屏幕，收起手机。

• 邀请孩子参与简单的餐前准备，增加他们的参与感和好奇心。

简而言之，食物滋养身体，而氛围滋养关系——两者对大脑发育都至关重要。如果您的孩子在食物抗拒、情绪性进食或用餐行为不稳定方面有困扰，解决方案可能不在于补充剂，而在于改变餐桌上的情感氛围。

所以，盘中的食物固然重要，但坐在餐桌旁的人以及他们的专注程度同样关键。

何时寻求医疗建议

如果您的孩子出现以下症状：

• 即使睡眠充足仍感到持续疲劳

• 在学校难以集中注意力

• 突发记忆丧失

• 极度挑食或饮食受限

• 反复头痛或食欲不振

……建议及时寻求专业医生的意见。有时问题很简单，比如贫血或维生素D缺乏；有时则可能与情绪压力或睡眠问题有关。

及早发现，效果更佳。

最后的思考：滋养心灵，培育未来

帮助您的孩子摄取有益大脑健康的饮食，并非依赖严格的规则或昂贵的超级食物，而是通过持续提供富含营养的餐食，支持孩子的长期发展。

在韩国，我们很幸运拥有许多天然滋养大脑的传统食物——让我们继续明智地利用它们。

如果您不确定孩子是否摄取了适当的营养，或希望获得个性化的营养与发展咨询，请访问位于铜雀区的Sangdo Woori 内科诊所。柳斗烈医生及我们的团队提供以家庭为中心的护理服务，包括儿科评估、血液检查以及针对孩子独特需求的成长指导。